고준희처럼 승모근 제로, 쭉 뻗은 어깨 만들기! 건강한 어깨를 위한 운동법과 관리법

사진 : 고준희 인스타

1. 고준희의 승모근 없는 매끈한 어깨, 어떻게 가능할까?

배우 고준희는 슬림하면서도 직각으로 뻗은 어깨 라인으로 많은 사람들의 부러움을 사고 있습니다. 그녀의 어깨는 승모근이 발달하지 않아 목과 어깨의 경계가 뚜렷하며, 여성스러우면서도 시원한 실루엣을 강조합니다. 그렇다면, 어떻게 하면 고준희처럼 승모근이 도드라지지 않으면서도 아름다운 어깨 라인을 만들 수 있을까요?

2. 승모근이 발달하는 원인과 줄이는 방법

승모근이 발달하는 주요 원인

승모근이 불필요하게 발달하면 목이 짧아 보이고 어깨가 둥글어져 전체적인 실루엣이 둔탁해 보일 수 있습니다. 다음과 같은 습관이 승모근을 발달시키는 주요 원인입니다.

• 잘못된 자세: 거북목이나 어깨를 잔뜩 올리고 생활하는 습관
• 스트레스: 긴장할 때 어깨를 으쓱하는 습관
• 잘못된 운동 습관: 어깨 운동 시 승모근을 과도하게 사용하는 경우
• 무거운 가방 사용: 한쪽 어깨로 가방을 메는 습관

승모근을 줄이는 방법

• 어깨와 목을 이완하는 스트레칭을 꾸준히 진행
• 어깨를 내리고 광배근(등 근육)과 삼각근(어깨 근육)을 활성화하는 운동 진행
• 정확한 자세 유지: 등과 허리를 곧게 펴고, 턱을 너무 앞으로 내밀지 않기
• 무거운 가방 대신 백팩 사용: 어깨의 균형을 맞춰 승모근 사용 최소화

3. 승모근을 줄이고 직각 어깨를 만드는 운동법

1) 라잉 레터럴 레이즈 (Lying Lateral Raise)

• 방법: 옆으로 누운 상태에서 덤벨을 가볍게 들고 팔을 측면으로 들어 올린 후 천천히 내리기
• 포인트: 어깨에 자극을 주면서도 승모근 개입을 최소화하는 것이 핵심
• 반복 횟수: 15회씩 3세트 진행

2) 페이스 풀 (Face Pull)

• 방법: 케이블 머신이나 탄력 밴드를 사용하여 얼굴 방향으로 잡아당기면서 어깨 후면과 등 근육을 활성화
• 포인트: 팔꿈치를 높이 들어 올려 승모근이 아닌 후면 어깨 근육을 사용
• 반복 횟수: 12~15회씩 3세트

3) 리버스 플라이 (Reverse Fly)

• 방법: 가벼운 덤벨을 들고 상체를 숙인 상태에서 팔을 옆으로 벌려 날개를 펼치듯 움직이기
• 포인트: 광배근과 어깨 후면 근육을 단련하면서 승모근 부담을 줄임
• 반복 횟수: 15회씩 3세트

4) 숄더 프레스 (Shoulder Press) – 승모근 개입 최소화 버전

• 방법: 덤벨을 어깨 높이에서 시작하여 머리 위로 들어 올리기
• 포인트: 팔을 수직으로 올리면서도 승모근을 사용하지 않도록 집중
• 반복 횟수: 12~15회씩 3세트

4. 승모근 이완을 위한 스트레칭 & 마사지

1) 목 스트레칭

• 한 손으로 머리를 살짝 잡고 반대쪽으로 기울이며 목 옆 라인 늘려주기
• 15초씩 3세트 반복

2) 폼롤러를 이용한 어깨 마사지

• 폼롤러 위에 등을 대고 누운 상태에서 승모근 부분을 부드럽게 롤링
• 30초~1분 진행하여 근육 긴장 완화

3) 테니스볼 마사지

• 테니스볼을 벽과 승모근 사이에 놓고 부드럽게 눌러주면서 근육 이완
• 하루 5~10분 진행

5. 건강한 어깨 라인을 위한 생활 습관

1. 바른 자세 유지하기: 어깨를 편안하게 내리고 허리를 곧게 펴는 습관
2. 수분 섭취 충분히 하기: 근육 긴장을 줄이고 몸의 순환을 돕기 위해 하루 2L 이상 물 마시기
3. 고정된 자세 피하기: 장시간 앉아있을 경우 1시간마다 스트레칭 진행
4. 고중량 운동 피하기: 초보자의 경우 승모근 개입을 막기 위해 가벼운 무게부터 시작
5. 수면 자세 조절하기: 높은 베개 사용을 지양하고 자연스러운 목 라인을 유지하는 베개 선택

6. 승모근 없는 매끈한 어깨, 꾸준함이 답이다!

고준희처럼 승모근이 거의 없는 매끈한 어깨를 만들기 위해서는 단기간의 노력만으로는 어렵습니다. 하지만, 꾸준한 운동과 생활 습관 개선을 통해 누구나 아름다운 직각 어깨 라인을 만들 수 있습니다.

위에서 소개한 운동법과 스트레칭을 실천하고, 바른 자세를 유지하는 습관을 들이면 점점 승모근이 줄어들고 시원하게 뻗은 어깨 라인을 가질 수 있을 것입니다. 건강한 몸과 아름다운 어깨 라인을 위해 오늘부터 실천해보세요!